簡單瑜伽動作——讓你做完美女人

　　第一組　單蓮花練習

　　蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經絡通暢。

　　單蓮花瑜伽動作步驟
　　A、維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面。
　　B、慢慢將左腿還原後，雙手按摩膝蓋和腳踝。
　　C、換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。
　　D、以上瑜伽動作重複三至五次；每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。

　　第二組　倚牆半犁式

　　“倚牆半犁式”在瑜伽中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家裏的牆、衣櫃，每天適當地將身體的一些部位倒置，能夠使腿形更加優美。

　　倚牆半犁式瑜伽動作步驟
　　A、臀部靠近一堵牆的牆面。
　　B、將兩腿向上靠著牆面。
　　C、上半身自然放鬆地躺在地面上，保持一段時間。

　　tips：
　　1、注意瑜伽練習前後一小時內不要進食；同時練習前後半小時避免沐浴。
　　2、在動作進行時，注意所有伸展都要保持在適度範圍內，不要突破身體的極限範圍，以免傷害自己。
　　3、呼吸保持均勻，並且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩緩慢

　　第三組　棍子式

　　這個瑜伽姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平坦。

　　棍子式瑜伽動作步驟
　　A、將兩臂放於頭的兩側，手指交叉，手心向內 。
　　B、深吸氣，將身體向兩個方向儘量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。
　　C、呼氣、放鬆身體。重複兩、三次。

　　第四組 蜥蜴式

　　這個瑜伽姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經的血液迴圈，使身體的每一部分迅速啟動。

　　蜥蜴式瑜伽動作步驟：做完棍子式後，將身體俯臥。
　　A、手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
　　B、胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。
　　C、然後將臀部放回至腳後跟，休息片刻。

　　第五組　背部練習

　　這個瑜伽姿勢能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。

　　背部練習瑜伽動作步驟：
　　A、將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的後方伸展；自然呼吸。
　　B、還原後，要含胸拱背放鬆一會兒。

　　第六組　椅後貓伸展

　　這個瑜伽姿勢能增加脊柱彈性，補養神經系統，改善血液迴圈，同時增進消化並有助於消除腹部多餘脂肪。

　　椅後貓伸展瑜伽動作步驟
　　A、雙手扶著椅背，兩腿併攏，伸直。
　　B、吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部儘量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。
　　C、呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。
　　D、重複五六次。

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